하루에 10분 스트레칭 루틴

간단하고 효과적인 스트레칭 동작들을 포스팅한다.

 

귀찮아서, 날이 추워서 운동도 안 하고 누워서 뒹굴뒹굴하고 있는 사람들!!!

 

( 그게 나야 )
( 뜨 끔... )

10분이라는 짧은 시간에 몸의 긴장을 풀고 유연성을 높이자!
아래에는  추천하는 스트레칭 루틴이다.

목 스트레칭 (1분)

 

1. 목 돌리기

천천히 머리를 오른쪽, 왼쪽으로 돌리며 목의 긴장을 풀어주세요.

2. 목 측면 스트레칭

오른쪽 손을 왼쪽 귀 위에 놓고, 부드럽게 오른쪽으로 당겨서 목의 옆면을 스트레칭한다.
( 반대편도 반복하세요 )

어깨 스트레칭 (1분)

 

1. 어깨 회전

어깨를 앞쪽으로 10번, 뒤쪽으로 10번 크게 돌려주세요.

2. 팔을 가슴 앞에서 교차

오른팔을 왼팔 위로 교차하고, 양팔을 당겨 어깨와 팔을 스트레칭한다.
( 반대쪽도 반복하세요 )

팔과 손목 스트레칭 (1분)

 

1. 팔꿈치 스트레칭

한 팔을 앞으로 뻗고, 다른 팔로 손을 잡아 팔꿈치를 부드럽게 당겨 스트레칭한다.

2. 손목 회전

손목을 시계방향, 반시계방향으로 각각 10번씩 돌려주세요.

상체 스트레칭 (2분)

 

1. 고양이-소 자세

네 발로 기고, 숨을 들이마시며 척추를 내밀고 고개를 들어 소 자세를 하고, 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말아 고양이 자세를 해주세요.
( 5회 반복 )

2. 옆구리 스트레칭

한 팔을 머리 위로 올리고, 반대쪽으로 몸을 기울여 옆구리를 늘려주세요.
( 양쪽 모두 실시 )

허리 스트레칭 (2분)

 

1. 앉아서 상체 비틀기

의자에 앉은 상태에서 한쪽 무릎을 가슴에 붙이고 상체를 천천히 비틀며 허리를 스트레칭한다.
( 양쪽 모두 실시 )

2. 다리 교차하여 몸 앞으로 구부리기

두 다리를 앞으로 뻗은 후 한쪽 다리를 가슴에 끌어당기며 상체를 구부려주세요.

하체 스트레칭 (2분)

 

1. 햄스트링 스트레칭

서서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고, 그 다리의 발끝을 향해 상체를 구부리며 햄스트링을 스트레칭한다.

2. 쿼드 스트레칭

서서 한쪽 다리를 뒤로 끌어 무릎을 잡고 발꿈치를 엉덩이에 가까이 당겨주세요.

마무리 스트레칭 (1분)

 

1. 심호흡과 함께 전신 스트레칭

두 팔을 천천히 위로 올리고, 깊게 숨을 들이마시며 전신을 길게 늘이세요. 천천히 숨을 내쉬며 몸을 풀어주세요.

이상 10분의 짧은 시간으로 간단히 할 수 있는 스트레칭 동작들이다.

이 루틴은 전신을 골고루 풀어주고, 특히 앉아서 생활하는 시간이 많은 사람들에게 유용하다.
뻐근한 몸의 긴장을 풀어주고 근육의 피로를 풀어주자!