돼지기름(라드)의 건강 영향: 과학적 근거 종합

최근 돼지기름(라드)에 대한 관심이 높아지면서, 건강에 미치는 영향과 영양적 가치에 대한 궁금증도 커지고 있다. 아래에서는 돼지기름의 주요 영양 성분, 심혈관 건강에의 영향, 염증·항산화·면역 관련 효과, 요리 활용 시의 건강 측면, 최근 연구 동향과 보건기관 입장, 그리고 ‘슈퍼푸드’ 주장에 대한 과학적 평가를 최신 과학적 근거에 기반하여 정리했다.

1. 돼지기름의 주요 영양 성분

돼지기름은 상온에서 고체 상태인 동물성 지방으로, 거의 순수한 지방질로 이루어져 있다. 100g당 열량은 약 900kcal에 이르며, 탄수화물이나 단백질은 거의 없다. 주요 지방산 조성을 보면 약 39~40%가 포화지방산, 45%가 단일불포화지방산, 10~12%가 다중불포화지방산으로 구성되어 있다​. 즉, 라드는 포화지방을 상당량 함유하면서도 올리브유 등에 많은 올레산(단일불포화지방) 비중이 높다는 특징이 있다. 한편 콜레스테롤은 동물성 지방이므로 함유되어 있는데, 100g당 약 95mg 정도로 보고된다​. 이는 버터의 콜레스테롤 함량(약 215mg/100g)보다는 낮은 수치다​.

 

돼지기름에는 미량의 지용성 비타민과 기타 영양소도 존재한다. 특히 과거 목초지를 방목하여 자란 돼지의 라드에는 비타민 D가 풍부하다는 보고가 있는데, 일반적인 돼지 비계로 만든 라드 100g에는 약 200~300 IU의 비타민 D가 포함되어 있다는 보도도 있다​. 다만 현대 산업형 돼지의 경우 사육 환경에 따라 비타민 D 함량은 변동이 크며, 일부 주장처럼 한 스푼에 1,000 IU와 같은 극단적으로 높은 함량은 특수한 경우일 수 있다. 그 밖에 돼지기름에는 콜린 등의 영양소도 함유되어 있다. 콜린은 뇌와 간 기능에 필요한 성분으로, 라드 100g당 약 50mg 정도 함유되어 있어 비교적 풍부한 편이다​. 물론 돼지기름은 지방 이외의 다른 비타민이나 무기질의 주요 공급원은 아니며, 전반적인 영양은 낮다​.

돼지기름 vs. 버터 vs. 올리브유: 주요 성분 비교 (100g 기준)

식품	총 지방 (g)	포화지방 (g)	단일불포화 (g)	다중불포화 (g)	콜레스테롤 (mg)
라드 (돼지기름)	100	39.2​	45.1	11.2	95​
버터	81.1	51.4​	21.0​	3.0​	215​
올리브유 (엑스트라버진)	100	13.8	73.0	10.5​	0​

위 표에서 보듯 라드의 포화지방 비율은 버터보다는 낮고, 올리브유보다는 높다. 올리브유처럼 콜레스테롤이 전혀 없지는 않지만, 버터에 비해서는 콜레스테롤 함량이 절반 이하다. 또한 돼지기름의 주요 단일불포화지방산은 올레산으로, 올리브유의 주성분과 동일한 지방산이다. 이런 조성상의 특징 때문에 일부에서는 돼지기름이 *“올리브 다음으로 단일불포화지방이 많은 지방”*이라고 소개하기도 한다. 그러나 전체적으로 볼 때 라드는 열량이 매우 높은 순수 지방이며, 비타민이나 무기질 함량은 미미하므로 영양 밀도가 높다기보다는 칼로리 밀도가 높은 식품임을 유의해야 한다​.

2. 심혈관 건강에 미치는 영향

• 포화지방 함량 높음 → LDL 콜레스테롤 상승
  • 라드(돼지기름)는 포화지방이 많아 "나쁜 콜레스테롤"인 LDL을 높임.
  • 이는 동맥경화, 관상동맥질환의 위험 증가로 이어질 수 있음.
  • 미국심장협회(AHA)는 라드 등의 포화지방 섭취 제한을 권고함.
• HDL도 함께 상승하나, 심혈관 관점에선 여전히 부정적
  • 포화지방은 **HDL(좋은 콜레스테롤)**도 올리지만,
    LDL 증가 효과가 더 커서 위험 요인이 됨.
• MUFA(단일불포화지방산)가 보호 작용
  • 라드는 올레산(MUFA)이 풍부해 부정적 효과를 다소 완화할 수 있음.
  • 라드를 올리브유 등 식물성 기름으로 대체하면 LDL이 낮아지는 연구 결과 존재.
• 대체 방식이 관건
  • 포화지방을 단순히 줄이는 것보다,
    **무엇으로 대체하느냐(건강한 지방/통곡물)**가 심혈관 건강에 더 중요함.
• 대규모 연구 결과 요약
  • 일부 연구에선 포화지방 섭취와 심장병 사망률 간의 뚜렷한 상관관계 없음.
  • 하지만 이는 맥락을 고려한 해석이 필요하고,
    대체 식품에 따라 결과가 크게 달라짐.
• 결론 및 권고
  • 라드는 ‘적당히’ 사용할 경우 괜찮지만, 과잉 섭취는 심혈관에 위험.
  • 식물성 불포화지방(올리브유, 견과류, 생선 등)과 병행 사용 권장.
  • WHO, AHA는 포화지방을 하루 총열량의 10% 이하로 제한할 것을 권고함.

반응형

3. 염증, 항산화 및 면역 관련 영향

• 포화지방이 풍부한 라드를 과다 섭취하면, 면역세포가 과활성화되어 **염증물질(IL-1β 등)**이 증가하고, 만성 염증과 인슐린 저항성을 유발할 수 있다. 이는 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환 위험 증가와도 연관된다.
• 다만, **일부 동물실험(2023)**에서는 라드 섭취가 특정 관절염 모델에서 염증을 줄이는 효과를 보이기도 했다. 이는 특수한 조건에서만 관찰된 결과로, 일반적인 건강 효과로 일반화하긴 어렵다.
• 항산화 효과는 낮음: 라드는 비타민 E나 폴리페놀 등의 항산화 물질이 거의 없어, 산화 스트레스나 염증을 억제하는 효과는 기대하기 어렵다.
• 면역 균형 측면에서도 주의 필요: 포화지방 위주의 식사는 저등급 염증 상태를 유발할 수 있으며, 대신 식물성 불포화지방(예: 오메가-3) 섭취가 더 바람직하다.

👉 결론: 라드에 항염·면역 증강 효과가 있다는 주장은 제한적이다. 소량 활용은 괜찮지만, 과다 섭취는 오히려 염증 반응을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다.

4. 조리 시 사용과 방식에 따른 건강 영향

1. 가열 안정성

라드는 열에 강한 편이며, 리놀레산 함량이 낮아 산화 안정성이 좋다. 고온 조리 시 과산화물 등 유해 산화물이 적게 생성되며, 200℃ 전후까지도 비교적 안전하게 사용할 수 있다.
과거 튀김용 기름으로 많이 쓰였고, 풍미와 바삭함 면에서도 좋은 평가를 받는다. 하지만 반복 사용하거나 과열 시 산화·분해가 일어나 트랜스지방·산화 콜레스테롤 등 유해물질이 생길 수 있으므로, 기름 교체와 적정 온도 유지가 중요하다.

※ 스모크 포인트는 약 **180~190℃**로 중간 수준이다.

2. 가공 라드와 트랜스지방 주의

상업용 라드 중 일부는 부분경화 처리로 저장성을 높였으며, 이 과정에서 트랜스지방이 생성될 수 있다.
최근에는 규제가 강화되어 대부분 저감 되었지만, “부분경화유” 표시 여부를 확인하고 **비경화 라드(100% 돼지지방)**를 선택하는 것이 바람직하다.

※ 완전경화 제품은 트랜스지방은 적지만, 포화지방 비율이 더 높을 수 있음.

3. 열량과 섭취량 조절

라드는 100% 지방으로, 한 스푼(13g)에 약 115kcal. 과용 시 체중 증가·지방간·대사증후군 위험이 있다.
→ 소량 사용, 흡유율 낮은 조리법, 식물성 기름과의 균형 사용 등이 건강에 좋다.
풍미가 필요한 요리에만 제한적으로 사용하는 것이 좋다.

4. 위생과 보관

라드는 동물성 지방이므로 위생에 민감하다.
반복 가열 후 재사용은 피하고, 사용 후엔 바로 폐기하거나 밀폐 냉장 보관이 필요하다.
직접 렌더링 시에는 불순물 제거와 위생적 보관이 중요하다.

 

👉 결론: 라드는 가열 안정성은 우수하지만, 트랜스지방, 포화지방, 칼로리 과다에 주의해야 하며, 소량 활용 + 위생 관리 + 다양한 지방과의 균형이 핵심이다. 잘만 쓰면 요리 풍미를 높이지만, 과용은 건강에 부담이 될 수 있다.

5. 최근 연구 동향과 보건기관의 입장

✅ 포화지방 논쟁과 전문가 권고

최근 연구들에 따르면, 포화지방 섭취와 심혈관 질환 간의 연관성이 예상보다 약할 수 있다는 주장이 제기되고 있다. 예를 들어 2017년 Lancet의 PURE 연구에서는 포화지방 섭취가 많다고 해서 반드시 심장병 사망률이 증가하지는 않았으며, 오히려 탄수화물 과잉 섭취의 위험성이 더 부각되었다. 이러한 결과를 토대로 일부에서는 **“포화지방에 대한 기존 관념이 바뀌어야 한다”**고 주장하지만, 대부분의 전문가들은 여전히 섭취 제한을 권고하고 있다. 그 이유는 포화지방의 영향이 식단 전체의 질, 대체 식품의 종류, 개인의 대사 상태 등에 따라 달라지기 때문이다. 대체로 포화지방 섭취가 많은 식습관은 정제당, 가공육 섭취가 많은 식단과 동반되기 쉬워, 건강에 부정적 영향을 미칠 가능성이 크다.

✅ 국제 권고 기준과 전문가 입장

WHO(2023)는 2세 이상은 포화지방을 하루 총 열량의 10% 미만으로 제한하라고 권고하고 있으며, 버터, 라드, 팜유, 코코넛유 등을 주요 포화지방 공급원으로 명시하고 있다. 미국심장협회(AHA)와 식이지침도 5~10% 이하로 제한하고, 대신 불포화지방이 풍부한 생선, 견과류, 식물성 기름 섭취를 권장한다. AHA는 포화지방을 불포화지방으로 대체하면 심혈관질환 위험을 30%까지 줄일 수 있다고 강조한 바 있다.

최근 코코넛오일이나 라드 등 일부 포화지방 식품에 대한 과도한 건강 주장이 유행하는 것을 두고, AHA는 “코코넛오일도 LDL을 높이며 특별히 건강한 기름이 아니다”라고 경고했다. 돼지기름 역시 어떤 보건 기관도 ‘건강식품’으로 권장하지 않는다.

 

👉 결론: 최근 일부 논문 결과를 오해하여 포화지방을 많이 먹어도 된다는 식으로 받아들이지 말고, 전체적인 증거와 권고를 따라 포화지방은 적당히 제한하는 것이 현재로서는 가장 안전한 접근이다.

6. ‘슈퍼푸드’ 주장에 대한 과학적 타당성

✅ 돼지기름, 정말 슈퍼푸드일까?

2018년 BBC가 발표한 세계 100대 영양 식품 리스트에서 **돼지기름(Pork fat)**이 8위에 올라 화제가 됐다.
비타민 B군, 미네랄, 올레산 비중 등을 이유로 양·소기름보다 건강하다는 설명이 붙으며, 국내에서도 **“숨겨진 슈퍼푸드”**로 회자되었다.

하지만 이 순위는 영양소 대비 기여도를 수치화한 것일 뿐, 라드가 건강식품이라는 뜻은 아니다.
BBC도 **“고득점 식품도 과다 섭취는 금물이며, 균형 잡힌 식단이 중요하다”**고 밝혔습니다.

✅ 과학적 분석으로 본 라드의 실상

‘슈퍼푸드’는 사실 과학 용어가 아닌 마케팅 표현다.
라드는 풍미와 조리 안정성이 높고, 올레산 및 소량의 비타민 D를 포함한 장점이 있지만, 높은 칼로리와 포화지방 함량 등 단점도 명확하다.

다량 섭취 시 심혈관계나 대사 건강에 해로울 수 있으며, 단백질, 식이섬유 등은 거의 없다.
즉, 소량 요리에 활용하면 좋지만, 일부러 챙겨 먹을 건강식품은 아니라는 것이다.

✅ 전문가 의견과 결론

영국심장재단, 미국심장협회 등 보건 기관들은 여전히 라드 등 동물성 지방 섭취 제한을 권장한다.
국내 전문가들 역시 비타민 D 등 영양소가 일부 들어 있더라도 미량일 뿐이라며, 포화지방 섭취는 최소화해야 한다는 입장을 유지한다.

 

👉 결론: 돼지기름을 ‘슈퍼푸드’로 보는 것은 과도한 해석이다. 요리에 적당히 활용할 수는 있지만, 건강을 위해 많이 먹어야 할 식품은 아닙니다. 채소·견과류·생선 등 다양한 식품과의 균형이 건강의 핵심이다.

 

참고문헌 및 출처: 돼지기름의 영양성분 데이터는 USDA 및 FatSecret 식품영양 데이터베이스를 기반으로 했으며​fatsecret.kr​fatsecret.kr​fatsecret.kr, 심혈관 영향과 염증 관련 내용은 최신 영양학 연구 논문​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov​ucsf.edu와 미국심장협회(AHA), 세계보건기구(WHO) 등의 공식 자료​eurekalert.org​who.int를 참고.