육식 vs 채식, 장 건강에는 어느 쪽이 유리할까?

최근 **“육식이 채식보다 장 건강에 더 긍정적인 영향을 미친다”**는 연구 결과가 보도되면서, 식단과 장내 미생물에 대한 관심이 높아지고 있다. 일반적으로 식이섬유가 풍부한 채식 위주의 식단이 장 건강에 좋다고 알려져 왔지만, 육류 섭취가 오히려 장내 미생물 다양성을 높이고 긍정적인 효과를 줄 수 있다는 주장이 제기된 것이다. 이 포스팅에서는 해당 연구 결과를 중심으로, 장내 미생물 다양성, 염증 반응, 소화기계 건강 등의 측면에서 육식과 채식 식단을 비교 분석해 보겠다. 과연 어떤 식단이 장 건강에 유리한지, 최신 과학적 연구와 논문을 바탕으로 살펴보자!

놀라운 실험 결과: 육식이 장내 미생물 다양성에 미친 영향

최근 영국의 일란성 쌍둥이 형제가 참여한 12주 식단 실험이 화제가 되었다. 한쪽은 완전 채식(비건) 식단을, 다른 한쪽은 육류를 포함한 일반식 식단을 섭취하며 동일한 칼로리와 운동량을 유지했는데, 실험 후 나타난 장내 미생물 변화는 다소 놀라웠다. 채식만 한 형제는 장내 미생물의 다양성이 크게 감소한 반면, 육식을 한 형제는 기존 수준의 다양성을 유지한 것이다.

장내 미생물 다양성(diversity)은 장 건강의 중요한 지표로 여겨지는데, 미생물군의 종(種)이 다양할수록 대사질환이나 면역질환 발생 위험이 낮아지는 경향이 있기 때문이다.

왜 이런 결과가 나왔을까요?

다양한 종류의 음식을 섭취할수록 장내 미생물이 먹이로 삼을 수 있는 영양소의 범위가 넓어지므로, 미생물 군집도 다양해질 수 있다​. 육식을 포함한 잡식 식단이라 해서 꼭 건강에 나쁘기만 한 것이 아니라, 다양한 식품군을 섭취하는 식단이라면 장내 미생물 생태계 입장에서 서로 다른 균들이 공존할 수 있는 환경이 마련되는 것이다. 반면, 완전 채식을 할 경우 일부 영양소(예: 특정 아미노산이나 지방산 등)의 공급원이 제한되기 때문에, 해당 영양소를 이용하는 미생물들은 줄어들 수 있어 균총의 다양성이 감소할 수 있다는 설명이다.

다만, 장내 미생물 다양성이 높다는 것이 곧 절대적인 장 건강 우위를 의미하는 것은 아니라는 점도 짚고 넘어가야 한다. 앞서 쌍둥이 실험을 진행한 연구팀(ZOE)은 **“비건 쌍둥이가 미생물 다양성은 낮지만 전반적으로 더 건강한 장내 미생물군을 갖고 있었다”**고 분석한 바 있습니다​. 다시 말해, 다양성의 양적인 측면과 미생물 구성의 질적인 측면을 모두 고려해야 한다는 것이다. 

유익균 vs. 유해균: 채식이 가져오는 장내 미생물의 질적 변화

장 건강을 논할 때 어떤 미생물이 늘고 줄었는지가 매우 중요하다. 특히 장내 유익균은 숙주 건강에 도움을 주는 미생물로, **짧은 사슬 지방산(SCFA)**을 생산하여 대장 세포에 에너지를 공급하고 염증을 억제하는 역할을 한다. 반대로 유해균은 염증성 물질을 만들거나 독소를 분비하여 건강에 해로운 영향을 줄 수 있다.

앞서 언급한 2만여 명 규모의 연구에서는 채식 위주 식단이 이러한 질적 측면에서 유리함을 보여주었다. 비건 참가자들은 장 내벽을 보호하고 염증을 감소시키며 혈당 조절에 도움이 되는 SCFA 생산균을 가장 많이 보유하고 있었던 반면, 육류 위주의 식단을 가진 참가자들은 장 건강에 해로운 박테리아를 가장 많이 가지고 있었던 것이다​. 특히 붉은 고기를 많이 섭취하는 사람일수록 염증과 심장대사 건강 악화와 관련된 미생물의 비율이 높아지고, 이러한 미생물들은 대장암이나 염증성 장질환 위험을 높이는 것으로 나타났다. 이는 육류 식단이 장내 미생물 조성에 염증 촉진적인 변화를 일으킬 수 있음을 시사한다.

염증 반응과 장 건강: 육식 vs 채식

우리 몸의 염증 반응은 장내 미생물과 밀접한 관련이 있다. 장내 유해균이 많아지면 장벽을 자극하거나 독소(LPS 등)를 분비하여 만성 염증을 유발할 수 있고, 유익균이 풍부하면 항염증 물질 생산을 통해 염증 수준을 낮춰준다. 식단에 따른 염증 지표 변화를 살펴본 연구들을 보면, 채식 또는 식물성 위주 식단이 염증을 낮추는 경향이 뚜렷하다.

 

예를 들어, 여러 임상 연구와 메타분석에서 채식주의자들이 육식주의자보다 혈중 C-반응성 단백(CRP) 수치가 일관되게 낮게 나타난다는 보고가 있다. CRP는 체내 염증 정도를 반영하는 대표적인 지표인데, 한 비교 연구에서는 채식을 2년 이상 지속한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 CRP 수치가 유의하게 낮았다고 한다​. 또한 식물성 식품에는 항산화물질과 식물영양소가 풍부하여 직접적으로 염증 경로를 차단하는 데 도움을 준다.

 

반면, 육류 특히 가공육이나 붉은 고기의 과다 섭취는 여러 연구에서 염증성 사이토카인 증가나 장내 독소 증가와 연관이 있다고 지적된다. 붉은 고기에 들어있는 카르니틴이나 포스파티딜콜린 등이 장내 미생물에 의해 대사 되어 TMAO와 같은 물질을 생성하는데, 이는 심혈관계 염증을 유발하고 건강에 해로운 영향을 줄 수 있다는 보고도 있다. 앞서 언급한 ZOE 연구에서도 붉은 고기를 즐겨 먹는 사람의 장내 미생물 중 일부는 염증성 장질환과 관련된 균이었다고 하니​, 육류 위주의 식단이 만성 염증 리스크를 높일 가능성을 무시할 수 없다.

 

다만 육류 자체에 항염증 성분이 없는 것은 아니다. 예컨대 생선 같은 음식에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 항염증 효과를 나타낸다. 하지만 일반적으로 육류 중심 식단은 채식 중심 식단에 비해 전체적인 염증 부담이 높아질 수 있다는 것이 전문가들의 중론이다. 결국 장 건강을 위해서는 염증을 억제하는 방향으로 식단을 구성하는 것이 중요한데, 그러려면 채소, 과일, 통곡물 등 식물성 식품의 비중을 높이는 식단이 유리하다.

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소화기계 건강: 식이섬유의 힘과 배변 변화

장 건강을 논하면서 소화기계 기능과 배변을 빼놓을 수 없다. 이 측면에서 가장 중요한 요소 중 하나가 식이섬유 섭취량이다. 채식 위주 식단은 자연스럽게 식이섬유가 풍부해지기 때문에 배변 활동과 대장 건강에 여러 가지 긍정적 영향을 준다.

식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 되어 유익균 성장을 도울 뿐 아니라, 대변의 부피를 늘리고 연도를 부드럽게 해 준다. 한 연구에 따르면 식이섬유를 충분히 섭취하면 장내 유익균 증식으로 배변량이 약 2배 증가하고, 방귀 횟수도 평소보다 7배 가량 늘어날 수 있다고 한다​.

 

하지만 이는 나쁜 증상이 아니라 식이섬유가 장에서 발효되며 생기는 정상적인 현상으로, 그만큼 장내 미생물이 활발히 활동하고 있다는 신호이다​. 실제로 채식 식단을 따르면 변비 발생률이 낮아지고 배변이 규칙적으로 이뤄지는 경우가 많다. 채식주의자들의 대변이 육식 위주의 사람들보다 무겁고 배출 빈도가 높다는 연구들도 있으며, 이는 식이섬유가 대변에 수분을 잡아주어 부피를 키우고 장 운동을 촉진하기 때문이다.

 

반대로, 육류 위주 식단은 자칫하면 식이섬유 부족으로 이어질 수 있다. 육류 자체에는 식이섬유가 없으므로, 채소나 곡물을 충분히 함께 먹지 않으면 배변량 감소와 변비로 이어질 수 있다. 고단백 저탄수화물 식단이나 최근 유행하는 **‘육식 위주 식단(카니버 다이어트)’**을 따르는 일부 사람들이 초기에는 변비나 소화 불편을 겪는 사례도 보고되고 있다. 물론 적당한 육류 섭취 그 자체가 바로 소화기 질환을 일으키는 것은 아니지만, 육류만 많이 먹고 식이섬유를 소홀히 하면 대장의 연동 운동이 줄고, 대변 통과 시간이 길어져 장 내에 유해물질이 더 오래 머무를 수 있다. 이는 대장 건강에 바람직하지 않으며, 장내 미생물 환경도 악화될 수 있다.

 

또한 소화기계 질환 측면에서 보면, 장내 미생물이 만드는 대사산물이 영향을 끼친다. 육류를 많이 먹는 식단에서 증가하는 일부 균들은 단백질 부패산물(스카톨, 인돌 등)을 만들어낼 수 있고, 이는 대장 세포를 자극하여 대장암 위험을 높일 수 있다는 지적이 있다. 반면, 채식 위주 식단에서는 발효를 통해 생성된 짧은 사슬 지방산이 대장 세포에 에너지원이 되고 암세포 증식을 억제하는 효과까지 보고되고 있다. 실제로 역학 연구들에서 채식주의자들이 대장암 발병률이 낮다는 결과가 있는데, 이는 식이섬유 섭취와 관련한 이러한 미생물 대사산물의 차이 덕분으로 해석된다.

육식과 채식, 무엇이 장 건강에 최선일까?

지금까지 살펴본 내용을 표로 간략히 정리하면 다음과 같다.

비교 항목	육식 위주 식단	채식 위주 식단
장내 미생물 다양성	다양성이 유지 혹은 약간 증가 경향​	완전 채식 시 다양성 감소 보고 (종 풍부도 다소 낮음)
유익균 vs. 유해균 구성	일부 유해균 증가 (예: 염증 유발균)​ 유익균 (SCFA 생성균) 상대적 부족	유익균 풍부 (SCFA 생성균 증가)​ 염증 연관 유해균 감소
염증 반응	적색육 과다 섭취 시 염증성 지표 상승 가능성 만성 염증 위험 증가 우려	항염증 효과 뚜렷 (CRP 등 염증 지표 감소)​ 장내 염증 완화
소화기계 건강 (배변)	식이섬유 부족 시 변비·배변량 감소 우려 일부 육식 식단에서 변비 사례	식이섬유 풍부 -> 배변량 증가 (2배)​ 규칙적 배변, 장 연동 운동 활발

표에서 보듯이, 육식과 채식은 각각 장 건강에 유리한 측면과 불리한 측면을 모두 가지고 있다. 육식 위주의 식단은 장내 미생물의 다양성 유지 면에서 이점이 있을 수 있지만, 유익균 감소 및 염증 촉진 가능성이라는 단점이 있다. 반대로 채식 위주의 식단은 유익균 증식과 항염증 효과 면에서 장점이 두드러지지만, 엄격한 채식의 경우 미생물 다양성 감소라는 단점이 나타날 수 있다.

 

그렇다면 결론적으로 어떤 식단이 장 건강에 가장 좋을까? 앞서 쌍둥이 실험을 진행했던 연구팀의 결론이 이를 잘 말해줍니다. **"식물성 식품을 충분히 섭취하되, 양질의 고기도 적정량 포함하는 균형 잡힌 식단이 이상적"**이라는 것이다. 실제로 대부분의 영양학자와 의학 전문가들도 극단적으로 한쪽에 치우친 식단보다는 골고루 먹는 식단을 권장한다. 지중해식 식단처럼 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 등을 풍부하게 섭취하면서도 생선이나 살코기 등 양질의 단백질을 보충하는 식단이 장 건강과 전반적인 건강에 좋다는 것이다​.

 

장 건강을 위해 다음과 같은 점들을 기억하면 좋다!

다양한 식품군 섭취

• 일주일에 30가지 이상의 다양한 식물성 식품을 먹는 것이 권장된다.
• 식물 식품의 다양성이 장내 미생물 다양성과 유익균 증식에 도움을 준다.

충분한 식이섬유

•  매 끼니 채소나 해조류, 통곡물을 곁들여 식이섬유를 충분히 섭취한다.
• 이는 규칙적인 배변과 장내 유익균 증식에 필수적이다.

양질의 단백질 보충

• 꼭 채식을 고집할 필요는 없다.
• 육류를 섭취할 때는 살코기나 생선처럼 비교적 지방이 적고 영양가 높은 단백질원으로 균형을 맞춘다.
• 가공육이나 과도한 붉은 고기 섭취는 줄이는 것이 좋다.

발효식품 활용

• 김치, 요거트, 된장과 같은 발효식품은 프로바이오틱스를 함유하고 있어 장내 미생물 균형에 도움이 될 수 있다.
• 식단에 적절히 포함시켜 보세요.

요약하면, 육식이 채식보다 장 건강에 더 좋다는 일각의 주장에는 일부 과학적 근거가 있다. 주로 장내 미생물 다양성 유지 측면에서 그렇다. 그러나 장내 미생물의 질적 구성과 염증 반응을 고려하면 채식 위주의 식단이 장 건강에 많은 이점을 제공한다. 최신 연구들도 식물성 위주의 균형 잡힌 식단이 가장 바람직하다는 방향을 가리키고 있다.​ 결국 핵심은 균형이다. 극단적인 육식 또는 채식보다 다양한 식품을 고루 섭취하는 식단이 장 건강에도 최선임을 기억하시기 바란다.

 

참고문헌 및 자료:

최신 장내 미생물 연구 결과는 Nature Microbiology 등 신뢰할 수 있는 학술지에 발표되어 있으며​vegannews.co.kr, 언급된 쌍둥이 식단 실험은 영국 ZOE 연구팀의 주도로 이루어져 언론에 보도되었습니다​sedaily.com. 과학적으로 검증된 정보를 토대로 식단을 조절하여 건강한 장을 유지하시길 바랍니다!

 

출처

비건뉴스 (2025.01.10). “장내 미생물 다양성, 비건보다 육식 식단이 유리?”
👉 https://www.vegannews.co.kr/news/article.html?no=28039

헬스조선 (2019.09.17). “채식하면 장내 유익균 증가… 육류는 염증 유발균 증가”
👉 https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2019091701460

비건뉴스 (2023.11.02). “과일과 채소 속 미생물, 장에 유익”
👉 https://www.vegannews.co.kr/news/article.html?no=16521

동아사이언스 (2019.10.01). “가열한 채소, 장내 미생물 다양성 높여”
👉 https://m.dongascience.com/news.php?idx=31447

허브줌 Real Foods (2017.08.31). “과학자들이 입증한 장내 유익균 늘리는 방법”
👉 https://hub.zum.com/realfoods/20996